怎么练身上的肌肉好

时间:2024-02-27 23:36:01
怎么练身上的肌肉好

怎么练身上的肌肉好

怎么练身上的肌肉好?有很多人都希望自己身上有肌肉,肌肉的存在会让人们的身材变得更好,其实想要锻炼自己的肌肉是需要坚持做运动的,下面小编分享怎么练身上的肌肉好?

  怎么练身上的肌肉好1

一、俯卧撑

没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

二、卧推举的.呼吸

用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

三、卧推举的速度

采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

四、肱三头肌对胸肌的影响

在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

五、利用单杠做头后部的引体向上

每天做4组,每组5-8个,慢慢加多!如果没有单杠,最简单的方法就是在家里,拿一个毛巾,双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠),这个动作看似简单,但是做多了,也有效果!

  怎么练身上的肌肉好2

如何锻炼身上的肌肉

一、腹肌训练

1、缩腹、夹臀并挺胸,双腿屈膝双脚着地,同时将双手内夹支撑于背部后侧。

2、手肘往后屈曲,同时将双脚往前推。

3、运用腹肌力量,缩腹、吐气,同时将手肘上推、屈膝靠胸。

强化部位→腹直肌、腹横肌。

二、背肌训练

1、身体趴卧于地,并将双手手掌交叉置于头部后侧。

2、缩腹、夹臀,并将背肌与双腿同时上提。

强化部位→上背肌、下背肌。

三、臀腿训练

1、直背、收腹并挺胸,双脚打开与肩同宽。

2、双腿膝盖屈曲、臀部下推往后,并将双手手掌平举于胸前。

3、运用股四头肌(大腿前侧)的力量,同时将右大腿膝盖上抬;先做右脚,再做左脚。

强化部位→臀大肌、股四头肌。

《怎么练身上的肌肉好.doc》
将本文的Word文档下载到电脑,方便收藏和打印
推荐度:
点击下载文档

文档为doc格式